Бедрените сгъвачи са група мускули в областта на таза и бедрата, които най-често привличат вниманието на активно спортуващи хора, тъй като някои видове спорт и фитнес могат да ги претоварят и съответно - възпалят. Ще ги срещнете още като бедрени флексори/хип флексори, а също и с латинските им имена, обединени в групата илиопсоас. Става дума за две групи огледално разположени мускули, които свързват гръбнака с долните крайници и отговарят за сгъването на бедрата. Ползваме ги при всяка крачка, когато вдигаме коляното към гърдите и т.н.

Проблеми с флексорите имат и активно спортуващите, и пасивните хора, които по цял ден стоят на бюро/диван. Как да установите дали вашите мускули са в лошо здраве? Легнете и сгънете коленете до гърдите - ако те не искат да стоят там, когато вече не ги поддържате с ръце, значи бедрените сгъвачи са схванати. Ако ставате от стол със затруднение, ако трудно се изправяте след клякане, ако усещате подръпване при изкачване или слизане по наклон, то значи имате проблеми именно с тези мускули.

Заедно с болките в гърба и коленете, схванатите бедрени мускули са сред най-разпространените оплаквания за хората, които се занимават редовно с йога. Много от асаните изискват именно разтягане на тези мускули, а продължителното седене отслабва големия седалищен мускул и схваща сгъвачите и ротаторните мускули. При седене, бедрените сгъвачи се скъсяват и колкото по-дълго стоят така, толкова по-малко вероятно е да си върнат оптималната дължина. Затова и много хора усещат скованост в тази област с годините.

Точно йога упражненията обаче са идеални за възстановяване еластичността и доброто здраве на тези мускули. Тези упражнения подобряват и кръвообращението, а също така намаляват болките в кръста. "Аутсайд Онлайн" предлага 6 асани за връщане на добрата форма. Прости са за изпълнение у дома, затова са подходящи за добавяне към ежедневната ни гимнастика.

1. Сету Бандха Сарвангасана - поза Мост

Ако имате нужда от допълнителна опора за тази асана, можете да сложите йога блокче или възглавница под кръстната кост.

1. Легнете по гръб със сгънати колене и стъпала на пода. Ръцете трябва да са отпуснати до тялото с длани надолу. Петите трябва да са максимално близо до седалището.

2. Издишайте и притиснете крака и ръце към пода. Вдишайте и повдигнете таза нагоре. Дръжте бедрата и вътрешната част на ходилата успоредни. Хванете ръцете си под гърба, за да вдигнете максимално раменете.

3. Вдигнете задните си части, докато бедрата ви застанат успоредно на пода. Издърпайте коленете напред, за да разтеглите таза към задната част на коленете.

4. Повдигнете леко брадичка и притеснете гръдната кост към нея.

5. Останете в това положение от 30 секунди до една минута. След това издишайте отново и бавно отпуснете тялото.

2. Натараджасана - поза Господар на танца

Тази асана разгръща гръдния кош, разтяга бедрата и подобрява баланса.

1. Застанете в поза Тадасана (тази поза, известна още като Планина е начална поза за много асани - тялото е изправено, големите пръсти на краката се допират в основата си, тежестта на тялото е равномерно разпределена върху ходилата, главата е центрирана с таза, долната част на брадичката е успоредна на пода).

Прехвърлете тежестта на десния крак и вдишайте. Сгънете лявото коляно и вдигнете петата към задните си части.

2. Хванете лявото ходило с лявата ръка от външната му страна (може да хванете крака и за глезена) и вдигнете максимално крака.

3. Вдигнете лявото бедро успоредно на пода. Изпънете дясната ръка напред, докато също застане успоредно на пода.

4. Останете в тази поза до 30 секунди.

5. Повторете с другия крак.

3. Дханурасана - поза Лък

Тази асана разтяга бедрата, разпъва мускулите на гърба и разтваря предната част на тялото.

1. Легнете по корем и сгънете колене, приближавайки петите към задните части. Хванете с ръце глезените си.

2. Вдишайте и вдигнете петите нагоре, повдигайки бедра, за да отделите главата и горната част на тялото от пода. Издърпайте лопатките назад, за да разтворите гръдния кош.

4. Ущрасана - поза Камила

Тази асана разтяга бедрените сгъвачи, коремната област, гърдите, раменете и предната част на бедрата - четириглавия бедрен мускул.

1. Застанете на колене върху постелка за йога или одеяло. Бедрата трябва да са перпендикулярно на коленете и разтворени на ширината на раменете. Притиснете пищялите и предната част на ходилата към пода.

2. Сложете ръце отзад на хълбоците, палците ви трябва да сочат надолу.

3. Наведете се назад и съберете лактите, за да разгърнете гръдния кош.

4. Свалете ръцете, докато опрат петите.

5. Вдигнете раменете, за да разпънете мускулите между лопатките.

6. Бавно се върнете в изходна позиция, като първо върнете ръцете на хълбоците и след това постепенно изправите торса.

5. Анджанеясана

Тази асана разпъва бедрата и слабините и отваря хълбоците.

1. Заемете поза Куче, гледащо надолу (тялото е в буква Л спрямо пода - краката изпънати назад, задните части вдигнати нагоре, ръцете изпънати напред).

Издишайте и преместете десния крак напред между ръцете, като дясното коляно трябва да застане над дясната пета. Свалете лявото коляно на пода.

2. Изтеглете левия крак назад, докато усетите приятно разтягане. Обърнете предната част на ходилото към пода.

3. Вдишайте и вдигнете торса, като изпънете ръцете нагоре, докато застанат перпендикулярно на пода. Изтеглете опашната кост към пода и вдигнете гърдите.

4. Погледнете нагоре, като внимавате да не изкривите врата си. Вдигнете кутретата нагоре. Задръжте за минута.

6. Поза Гущер

Тази асана разтяга мускулите на бедрата.

1. Заемете поза Куче, гледащо надолу. Преместете десния крак от външната страна на дясната ръка.

2. Изпънете тялото добре и задръжте. За още по-голямо разпъване, сложете лакти на пода.

3. Останете в това положение за пет до десет вдишвания.