Ултрапреработените храни повишават значително риска от високо кръвно, сърдечни заболявания, инфаркт и инсулт, показват две нови изследвания, които според учените трябва да послужат като аларма за правителствата по цял свят. Глобалната консумация на ултрапреработени храни - газирани напитки, снаксове, салами, пакетирани сандвичи, цялата продукция на веригите за бързо хранене, протеиновите барчета, захаросаните зърнени закуски, е в невероятен подем и всеки вероятно го вижда и в собственото си ежедневие.
Много е вероятно да ядем ултрапреработени храни дори когато не подозираме - такива са и някои продукти, които иначе се водят за био и здравословни. Главно обаче това е проблем на младите и по-бедните или хората от по-изостанали райони. При тези групи до 80% от храната е ултрапреработена. Новите изследвания се добавят към вече известни вреди от тези продукти, свързвани с пандемията от диабет, наднормено тегло, рак. Само два извода от тях - увеличението с 10% на приема на калории от ултрапреработени храни се свързва с 6% увеличен риск от сърдечно заболяване. А тези, за които ултрапреработените храни са под 15% от храненето, са с най-нисък риск от сърдечни проблеми. Какво трябва да знаем за тези продукти? "Гардиън" дава отговор на най-разпространените въпроси за тях.
1. Какво е ултрапреработена храна?
Днес почти всяка храна е преработена в някаква степен. Дори да приготвяте всичко от нула, то и брашното, и зехтинът са преминали някаква обработка. Ултрапреработените храни обаче са много различни от това - те съдържат промишлени съставки, които няма да откриете в кухнята си, а също и добавки, които да подобрят вкуса им. Или както пише в книгата "Ултрапреработени хора": "Повечето ултрапреработени храни не са храна, а промишлен продукт, който става за ядене".
2. Много са вкусни, но колко са вредни?
Голямото количество ултрапреработени храни в менюто ни се свързват с повишен риск от наднормено тегло, рак, диабет тип 2, депресия, деменция, проблеми със зъбите. Споменахме и новите две изследвания, които ги свързват с повишен риск от високо кръвно, инсулт и инфаркт. У нас няма данни колко ултрапреработени храни потребява българинът, но в Англия 57% от диетата са именно те, а при децата и по-бедните хора делът им може да достигне 80%. Преценете сами за себе си - колко често в седмицата ядете готови сандвичи или друга пакетирана храна; колко често си позволявате вафли, чипс, бисквити и пр.; идва ли закуската ви от шарена кутия с много захар; редовен клиент ли сте на веригите за бързо хранене; пиете ли кока-кола вместо вода; ежедневен гост на трапезата ви ли са саламите и другите колбаси.
3. Как да разбера дали ям ултрапреработени храни?
Те нямат етикет дори в страните, където профилактиката е приоритет. Но има редица сигнали, за които да следите. Има ли поне една съставка, която не ви говори нищо? Има ли етикетче от типа - "обогатен със селен", "с добавени витамини", "богат на фибри", "източник на протеини"? Съдържа ли палмова мазнина? Идва ли от мултинационална компания с безкрайна палитра от продукти? Произхожда ли от нещо просто - да речем царевица или леща, за да стигне до нещо сложно, скъпо, хрупкаво и пухкаво?
4. Какво да търсим на етикета?
Професорът по хранене и обществено здраве в Университета на Сао Пауло Карлос Монтейро е автор на статия как да идентифицираме ултрапреработените храни (на английски език). Според него съставките, които няма да откриете в кухненския шкаф, обикновено се намират в началото или в средата на съдържанието (правилото е да се подреждат според теглото). Това може да са:
- източници на протеин - хидролизирани протеини, протеинов соев изолат, глутен, казеин, суроватъчен протеин, механично раздробено месо;
- захари - фруктоза, високофруктозен царевичен сироп, плодови концентрати, инвертна захар, малтодекстрин, декстроза, лактоза;
- разтворими или неразтворими фибри;
- модифицирани мазнини - хидрогенирани или интерестерифицирани (звучи непознато, но такива мазнини има в маргарина).
Добавките са в края на съдържанието. Сред тях има козметични, чиято цел е да придадат апетитен вид на крайния продукт - оцветители, емулгатори, сгъстители, напомпващи вещества, газиращи, разпенващи, желиращи, глазиращи, а също и подсладители, изкуствени аромати, добавки за по-интензивен вкус (специалитет на китайците).
Не всяка непозната съставка означава нещо химическо и вредно. Например някои брашна рутинно се подсилват с калций, желязо, тиамин и ниацис. Аскорбиновата киселина е другото име на витамин С; царевичното нишесте е традиционен сгъстител (за разлика от модифицираните нишестета).
5. Ами ако не искаме да четем етикети?
Ако нямате време да четете всеки етикет в магазина, то можете да приложите един прост подход - погледнете съдържанието отгоре-отгоре и преценете дали е по-дълго от съставките на нещо, което би приготвила баба ви. За ползващите английски има и безплатно приложение - Open Food Facts. То се поддържа от френска неправителствена организация с помощта на хиляди доброволци и в него можете да сканирате баркодове и да преглеждате десетки продукти - към момента в приложението са въведени над 3 млн. продукта. Имайте обаче едно наум - някои неща в една страна може да имат по-малко вредни съставки, а в друга - повече.
6. Кои храни гарантирано не са ултрапреработени?
В класификационната система НОВА, изготвена от проф. Монтейро, в първа категория са храните, които нямат никаква или имат минимална преработка - това са пресните, замразените и сушените плодове и зеленчуци; обикновеното прясно мляко и обикновеното кисело; пресните месо и риба; зърнените и бобовите храни; гъбите; яйцата; брашното; ядките и семената; билките и подправките; пастата и кускусът.
Преработени кулинарни съставки формират втора категория - тук са маслото, растителните масла; медът и малцовият сироп; захарта, солта и оцетът.
В трета категория са преработените храни - прясно изпеченият хляб и сиренето; консервите от зеленчуци, риба, месо, плодове; обработените меса и пушената риба; осолените или захаросани ядки и семена.
7. Кои храни категорично са ултрапреработени?
Това е четвъртата категория на системата - газираните напитки; пакетираните снаксове; сладкишите и шоколадът; сладоледът; бисквитите, кексовете, пастите; саламите и бургерите; пакетираните сладкиши и пица; пилешките хапки.
8. Но едва ли някой не знае, че това са вредни храни?
Така е. Само че в ултрапреработената категория вече влиза и повечето хляб, който ядем; зърнените закуски и овесените барчета тип гранола, които минават за здравословни; подсладените и ароматизирани кисели млека (пък и голяма част от уж натуралните млека, които всъщност са пълни с палма и сухо мляко); купешките плодови сокове; купешките млечни напитки; диетичните продукти и... за съжаление, бебешките храни. Според оценки от други страни, над 95% от хляба в супермаркета, включително здравословно звучащите многозърнести хлябове и тези с квас, са продукт на индустриален процес, при който времето за втасване се съкращава с коктейл от добавки. Дори уж порядъчните мюсли често са натъпкани с малцов екстракт, който им придава по-интензивен вкус.
9. Е, тогава какво да ядем?
Вместо чипс и вафли, изберете ядки, ябълка, морков, филия хляб с мед и фъстъчено масло. Или си направете чипс в домашната фурна. Ако ви се услаждат купешките десертчета с плодове и ядки, заменете ги с най-обикновени ядки и сушени плодове, защото дори "суровите" десерти имат добавки. Обикновените солени снаксове често не са ултрапреработени, докато тези с различни добавени вкусове почти задължително са - иначе казано, натурален чипс е за предпочитане пред такъв с вкус на пица.
10. Вегетарианците не са ли заобиколени?
Не, не са. Ако се храните преобладаващо с плодове, зеленчуци, варива, ядки, то тогава нямате много ултрапреработени храни в менюто. Някои вегански заместители като тофуто например не са ултрапреработени. Но имитиращи продукти като веганските колбаси са, както и повечето вегански сирена и кашкавали. Ядковите млека могат да бъдат много прости, но може да съдържат и емулгатори, стабилизатори и аромати.
11. Ами храната в ресторанта и сандвичите от кафенето?
Почти всяка верига за бързо хранене или сандвичи има ултрапреработени храни в менюто си, дори тези, които са здравословни (от типа на Pret-a-Manger в Европа, у нас такива няма). Но дори в тях можете да избегнете вредните неща, като изберете супите, салатите, плодовите десерти, а избягвате сандвичите и сладкишите. В ресторанта избирайте блюда от ясни и прости съставки. Дали ресторантът готви с фабрикати вероятно ще познаете по вкуса и по бързината, с която се сервират нещата. Когато сте в чужбина и ресторантът е част от верига, както например е в Англия, то е много вероятно поне част от менюто да разчита на ултрапреработени храни.
12. А не можем ли да неутрализираме ефекта с повече фитнес?
Физическата активност е много важна за здравословния живот и има много ползи. Но няма как тя да заличи вредите от ултрапреработените храни, както не може с бягане да се неутрализират последиците на едно напиване.
13. Надебелява ли се от ултрапреработени храни?
Те са замислени с тях да се преяжда и за някои хора са пристрастяващи. Това не означава, че трябва да се лепят етикети на хората, които ги обичат - проблемът не е в тях, а в хранителната индустрия. Затова, казват специалистите, е важно да знаем какво ядем и да правим информиран избор. Ултрапреработените храни, смятат те, трябва да бъдат третирани като цигарите и алкохола - да се забранят за деца, да се държат далеч от училищата, да се облагат с по-високи данъци, да не се рекламират. В Чили например на храните с високо съдържание на захар, сол и мазнини се слага черен етикет - така всеки знае към какво посяга в магазина.
14. Много е сложно човек да си готви сам. Няма ли нещо по-лесно?
Ако не можете да се лишите от друго, пробвайте поне да спрете газираните напитки, дори диетичните им версии. Това ще е едно добро начало.
15. Ами алкохолът?
С него нещата не са съвсем ясни. Традиционните методи на производство на бирата, виното и сайдерът предполагат те да са в категорията на преработените храни. Спиртните напитки и миксовете от типа алкопоп обаче са ултрапреработени, а ултрапреработеният алкохол е най-вреден. Това обаче не означава да се хвърлите на бирата - новите тенденции в науката са, че няма безвредно количество алкохол и няма полезна доза.
