Магнезият е един от най-важните минерали за човешкия организъм. Ще чуете по всякакви поводи, че трябва да го пиете. Някои от най-новите изследвания твърдят, че магнезият може да подпомогне регулирането на кръвното налягане, да подобри нивата на кръвната захар и да облекчи симптомите на хроничен запек. Наскоро "Ню Йорк Таймс" публикува материал, в който обобщава ключови открития и предлага практически съвети.

Магнезий и кръвно

Множество изследвания показват, че магнезият може да има умерен ефект върху понижаването на кръвното налягане. Според краткосрочни проучвания, приемът на магнезиеви добавки при хора с високо кръвно налягане може да доведе до лекото му понижение. Това съответства на резултатите от дългосрочни изследвания, които откриват връзка между недостатъчния прием на магнезий и по-високия риск от сърдечно-съдови заболявания.

Изследване, публикувано в Hypertension Journal през 2016 г., установява, че дневният прием на около 368 мг магнезий води до понижаване на систоличното кръвно налягане със средно 2 ммHg и на диастоличното с 1.78 ммHg. Въпреки че тези резултати са обещаващи, учените подчертават, че магнезият трябва да бъде част от балансиран хранителен режим, а не да се разглежда като самостоятелно решение за лечение на хипертония.

Магнезий и диабет тип 2

Магнезият играе важна роля в регулирането на кръвната захар и подобряването на инсулиновата резистентност. Проучвания показват, че хората с ниски нива на магнезий са изложени на по-висок риск от развитие на диабет тип 2.

Едно голямо изследване, публикувано в Diabetes Care, разглежда данни от над 200 000 участници и установява, че тези с най-висок прием на магнезий имат със 17% по-нисък риск от диабет тип 2 в сравнение с тези с най-малък прием. Допълнително, краткосрочни проучвания разкриват, че магнезиевите добавки могат да подобрят нивата на глюкоза на гладно и да намалят маркерите на инсулинова резистентност.

Магнезий и хроничен запек

През 2023 г. национални асоциации по гастроентерология в САЩ препоръчаха магнезиевите добавки като възможно решение за хора с хроничен запек. Две малки, но значими проучвания разкриват, че магнезиевият оксид - форма на магнезий, подобрява храносмилането. Механизмът, чрез който магнезият помага, е свързан с увеличаване на водното съдържание в червата, което улеснява изхождането. Това го прави безопасен и ефективен избор за хора, които не реагират добре на други слабителни средства.

Защо магнезият е важен за организма?

Магнезият участва в над 300 биохимични реакции, сред които:

Регулация на кръвното налягане: Подобрява еластичността на кръвоносните съдове.

Контрол на кръвната захар: Подобрява инсулиновата чувствителност и метаболизма на глюкозата.

Мускулна функция: Облекчава мускулните крампи и подобрява сърдечния ритъм.

Производство на енергия: Участва в синтеза на АТФ, основният енергиен източник за клетките.

Здраве на костите: Спомага за минерализацията на костите заедно с калция и витамин D.

Най-добрите източници на магнезий

Природните храни остават най-добрият източник на магнезий. Според данни от Националния институт по здравето на САЩ, препоръчителният дневен прием за възрастни е 310-420 мг, в зависимост от възрастта и пола. Богати на магнезий храни включват:

бадеми (80 мг на 28 г);

спанак (157 мг на чаша);

черен фасул (120 мг на чаша);

киноа (118 мг на чаша);

авокадо (58 мг на плод).

За хора, които не получават достатъчно магнезий чрез храната, добавките са добра алтернатива. Важно е да се изберат форми като магнезиев цитрат или глицинат, които са по-лесно усвоими и причиняват по-малко странични ефекти.

Важни предупреждения

Приемът на магнезий не е подходящ за всички. Хора с бъбречни заболявания или тези, които приемат определени лекарства, трябва да се консултират с лекар преди да започнат добавки. Освен това, магнезият може да взаимодейства с антибиотици и лекарства за остеопороза.

Изборът на качествена добавка е също толкова важен. Експерти, като д-р Маатаб Джафари от Университета на Калифорния, препоръчват добавки, сертифицирани от независими организации като NSF International или U.S. Pharmacopeia, за да се гарантира безопасност и ефективност.

Магнезият е основен минерал, който играе критична роля за здравето на сърцето, нивата на кръвната захар и функцията на червата. Научните данни подкрепят неговата полезност, но подчертават и необходимостта от балансиран подход. Най-добрият начин да се осигури достатъчно магнезий остава чрез храни, богати на този минерал. Добавките могат да бъдат полезен инструмент, но винаги трябва да се приемат с повишено внимание и след консултация с лекар.