Нивото на холестерола обикновено е едно от първите неща, които проверяваме в резултатите от кръвните си изследвания. Въпреки че много хора имат повишен холестерол, само при част от тях е необходимо да приемат лекарства от типа на статините, за да намалят риска от сърдечни заболявания. Това обикновено се налага в случаите, когато нивата са твърде високи. При останалите хора нивата могат да се върнат в норма с някои промени в ежедневието, твърдят специалисти от Американската кардиологична асоциация.
Холестеролът се отнася до две съставки в кръвта - липопротеин с ниска плътност (наричан понякога "лош" холестерол, или LDL) и липопротеин с висока плътност (често наричан "добър", или HDL). Когато имаме твърде много LDL холестерол, той може да стесни кръвоносните ни съдове и да затрудни задачата на сърцето да изпомпва кръв през тях. Резултатите от изследванията се проследяват от личния лекар и въз основа на тях и риска от сърдечно заболяване той може да предпише лекарства. Ако засега лекарствата са счетени за ненужни, то е от полза да предприемете усилия да намалите холестерола и без тях, тъй като всяко лекарство си има странични ефекти.
Достатъчно сън, намаляване на тютюнопушенето и контролиране на стреса са три неща, които могат да подобрят нивата на холестерола. Най-важните промени обаче са свързани с физическата активност и храненето, казват медици, цитирани от "Ню Йорк Таймс".
Когато сме физически активни, в кръвообращението се отделя HDL холестерол, който "измита" мастните натрупвания от кръвоносните съдове и ги изпраща на черния дроб за изхвърляне. Американската кардиологична асоциация препоръчва най-малко 150 минути умерено натоварване на седмица или 75 минути интензивно натоварване. Това може да включва ходене, плуване, вдигане на тежести, танцуване или каквото друго обичате да правите. Важно е да вдигнете сърдечния ритъм. Как да познаете дали сте достатъчно натоварени? Ако ви е трудно да водите разговор и да правите упражнения, то значи сте в правилната интензивност на фитнеса.
Редовното спортуване може да помогне за намаляване на холестерола, особено в случаите, когато човек изобщо не е бил физически активен. Трябва да се има предвид обаче, че при някои хора този процес отнема по-дълго. Затова не се отчайвайте, ако резултатът не е мигновен.
Втората стъпка към значително подобрение е чрез храненето. Всички кардиологични асоциации по света препоръчват диетата "Портфолио". Какво включва тази диета? Предлагаме обобщение от здравния сайт на Харвардския университет:
Тази диета набляга на растителни храни, богати на влакнини и здравословни мазнини. Изработена е преди 20 години и оттогава има редица изследвания, които документират, че тя умее да намалява вредния LDL холестерол. Тъй като обаче нито едно от изследванията не е по-дълго от шест месеца, то дългосрочните ефекти на този режим на хранене доскоро бяха неизвестни. Нови проучвания показват, че колкото по-дълго се придържате към тази диета, толкова по-висока е защитата ви срещу сърдечни заболявания и инфаркт.
Много храни имат свойството да намаляват лошия холестерол, но само по малко - около 5 до 10%, обясняват учените. Целта на диетата портфолио е ги комбинира така, че да се постигне по-съществено намаление. Още първите изследвания установяват, че диетата може да намали лошия холестерол с до 30%. В най-новите проучвания пък се доказва, че се подобряват не само холестеролните профили, но и нивата на веществата, които предизвикват възпалителни процеси в тялото. Тези възпалителни процеси са главен участник в натрупването на мастни отлагания по стените на артериите.
Диетата ограничава храните с животински произход, особено червените и преработените меса, високомаслените млечни продукти и яйцата, което означава, че е естествено бедна на наситени мазнини. Тя набляга на пет групи храни:
1. Растителен протеин - боб, леща, грах, нахут, соеви продукти;
2. Ядки и семена - орехи, бадеми, кашу, лешници, ленено семе, конопено семе, тиквено семе, слънчогледово семе, сусам;
3. Вискозни фибри - това са разтворими влакнини, които са малко "лигави" или лепливи. Такива са например овесените ядки, ечемика, някои зеленчуци като патладжан и бамя, а също и някои плодове като ябълки, портокали, дребни червени плодове, райски ябълки. Един добър източник е псилиум хускът, който се превръща в гел при разтваряне във вода.
В червата вискозните фибри се свързват с жлъчните киселини, които пренасят мазнини от тънките черва към дебелото черво за отделяне. Това кара черния дроб да произвежда повече жлъчни киселини, а този процес изисква холестерол. Ако черният дроб няма достатъчно холестерол, той си набавя необходимото количество от кръвта, с което намалява циркулиращия LDL холестерол. В допълнение, вискозните фибри се преработват в червата в мастни киселини, които също могат да намалят производството на холестерол.
4. Растителни стероли - срещат се в ядки, соя, грах и в рапичното масло. Тяхната структура е подобна на холестерола, а включването им в храненето помага да се ограничи нивото на холестерол, което тялото може да поеме.
5. Мононенаситени мазнини - звездата тук е зехтинът, но други добри варианти са рапичното масло, соевото, високоолеиновото слънчогледово олио. Авокадото също е богато на мононенаситени мазнини. Тези мазнини също помагат да се намали холестеролът.
Не е необходимо да правите резки и крайни промени в храненето си. Достатъчно е малко по малко да въвеждате тези храни в ежедневието си - шепа ядки следобед вместо сладкиш, хумус вместо месо и т.н.
