С напредването на годините тялото разгражда повече костно вещество, отколкото може да изгради. Това увеличава риска от остеопороза, която се характеризира с крехки, чупливи кости. Поради това при по-възрастните едно падане може да бъде фатално.
Златното време за укрепване на костната система са годините на израстването, когато тялото отделя повече ресурс за тази задача. След това възрастта, полът и генетичното наследство си казват думата за здравето на костите. Има обаче начин да забавим стареенето им, а те ще ни се отблагодарят с повече години в добра физическа форма. Физическата активност и редовните упражнения играят ключова роля, както много пъти пишем в рубриката "Здравословен живот". Храненето обаче също оказва значително влияние. Върху кои елементи трябва да съсредоточим усилия? "Ню Йорк Таймс" публикува съветите на специалисти от различни университети.
Калций
Когато тялото не получава достатъчно калций с храната, то започва да извлича минерала от костите, което ги отслабва. Способността да усвояваме калций от храната обаче също отслабва с годините. Според препоръките на Националния институт по здравето на САЩ (не е лесно да се открият аналогични насоки от нашите здравни институции), жените на възраст 19-50 години имат нужда от 1000 милиграма калций на ден, и 1200 мг след 51-вата си година. Мъжете на възраст 19-70 г. имат нужда от 1000 мг, и от 1200 мг след 71-вата си година.
Най-добре е това количество да се набавя с храненето, а не под формата на добавки. Млякото е отличен източник на калций - една чаша нискомаслено кисело мляко съдържа около четвърт от дневната доза калций. Според някои изследвания обаче растителните източници са още по-добър източник на минерала - бобовите храни, тофу, зеленолистни зеленчуци, кейл, зеле и пр. Богат източник на калций са и дребните риби.
Ако не успявате да набавите достатъчно калций с храненето, то тогава трябва да се вземат добавки, но е важно да не се прекалява с дозата.
Витамин Д
Ключов витамин за здрави кости, защото помага за усвояването на калция от храната. Синтезира се в кожата при излагане на слънце. Но с възрастта отслабва способността на кожата да го абсорбира. Тази загуба може да се компенсира с определени храни - риба, гъби, яйца. Витамин Д е популярна хранителна добавка, но според някои нови изследвания не помага за намаляване на риска от фрактури. Той, освен това, е противопоказен за някои хронични заболявания, така че е добре да консултирате приема му с личния лекар.
Протеин
Има изследвания сред възрастни хора, според които повишената консумация на протеин води до по-здрави кости. Около половината костен обем в тялото е протеин, затова и той е толкова важен за компенсиране на разградената тъкан. Протеинът обаче има две роли в това отношение - помага за усвояването на калция в червата и за отделянето му с урината, затова за добро здраве трябва да се поддържа достатъчно високо ниво и на протеини, и на калций.
През 2021 г. например излязоха резултатите от изследване на 7000 възрастни в Австралия. Тези от тях, които консумират 3,5 порции млечни продукти на ден - богати и на калций, и на протеин, в продължение на две години, са имали 33% по-малко фрактури от тези, които са консумирали само две порции на ден. Това на практика се припокрива с ефекта на някои лекарства за остеопороза, чиято цел е да намалят риска от фрактури.
Извън животинските източници, протеини може да се набавят с яйцата, ядките, бобовите храни.
Други витамини и минерали
Разнообразната диета с много плодове и зеленчуци и добър баланс също е важна за здравето на костите. Зеленолистните зеленчуци, плодовете, ядките, лещата, бобът са богати на магнезий и калий. Сините сливи и боровинките също се свързват с полезни ефекти върху костите при възрастни жени. Според едно изследване от 2022 г. на 235 жени след менопауза, 4 до 6 сини сливи на ден в продължение на една година намаляват опасността от загуба на костна плътност в сравнение с тези, които изобщо не ядат такива плодове. Друго малко изследване дава сходни резултати при консумация на боровинки. Ефектът покрива четвърт от въздействието на хормоналните терапии, популярни за менопауза, но без страничните ефекти, които всяка намеса в хормоните причинява.
И накрая отново трябва да припомним, че физическата активност е много, много важна. Хората на 65 и повече години трябва да се стремят към поне 150 минути умерени аеробни упражнения всяка седмица - енергично ходене или каране на колело например, както и укрепващи мускулите упражнения поне два пъти на седмица. Препоръките са на Американския център за контрол и превенция на заболяванията.
