Сънят на човека не е едни непрекъснати осем часа и няма нужда от жеги, пълнолуние или нещо друго, за да установим това. Разбира се, доста е неприятно да се събудим в 3 през нощта и да започнем да се тревожим за всичко от утрешните служебни срещи до климатичните промени. Как да заспим отново в такива случаи? "Гардиън" публикува съветите на специалисти.

1. Не драматизирайте, а се усмихнете

Звучи малко глупаво като съвет, но нощем човек лесно драматизира и гледа всичко откъм лошата му страна. Ще се изложа на работа, няма да се справя със задачите си, ще се караме вкъщи - тревогите ни могат да ескалират твърде бързо. Затова се опитайте да не мислите колко лошо е, че сте будни и че последствията ще са ужасни. Вместо това се усмихнете - усмивката отделя серотонин и допамин, и като приспите тревогите си, по-лесно ще заспите и вие.

2. Намерете начин да намалите стреса

Често безсънието е резултат от стрес и тревожност. Затова е важно да намерим за себе си начин да се освобождаваме от тях - било то йога, музика, медитация или хоби.

3. Помислете за възрастта си

Сънят се разпокъсва повече с напредването на възрастта. Много е вероятно като по-възрастни да спим по-малко отколкото на младини. Възрастните хора често стават до тоалетна, защото хормоните, които контролират това, също се променят с остаряването. Менопаузата при жените също оказва влияние - естрогенът е ползотворен за съня, както и прогестерона, който пък отпуска и намалява тревожността. Тези колебания се наблюдават и при жени преди менопауза, защото хормоналните нива се променят и според цикъла. Като си даваме сметка за тези промени в тялото ни, започваме да гледаме по-нормално и на безсънието.

4. Променете навиците си

Как спим е отражение на това как живеем. Ако искаме да спим по-добре, трябва да живеем по-добре. Знаете какво означава това - редовна физическа активност, правилно и пълноценно хранене, намаляване на стреса. Специалистите препоръчват пет задължителни правила - закусване в рамките на половин час след събуждане, за да се стабилизира кръвната захар; да не заместваме храненето с кафета; да си лягаме навреме (21:30-22:00 ч.); да не допускаме дехидратиране на тялото; и да употребяваме технологиите по по-здравословен начин. Всеки знае от опит и какъв голям враг на добрия сън са алкохолът, прекаляването с тежки храни късно вечер и т.н.

5. Избягвайте лекарствата за приспиване

Лекарствата, които помагат за заспиване, правят събуждането по-трудно и ви оставят едно гроги усещане цяла сутрин. Освен това могат да доведат до това да сте по-сънливи с напредъка на деня. Новото поколение лекарства имат по-кратък период на действие, но все пак гледайте да ги вземете поне 4 часа преди да трябва да ставате. Много хора напоследък пият мелатонин за по-добър сън, но той няма да ви попречи да се събудите през нощта.

6. Не се мъчете да заспите отново

Това, според специалистите, е голяма грешка - да се мъчим да не мърдаме, за да заспим, а и да не събудим човека до себе си. Но сънят не обича принудата, тъй че по-вероятно е ефектът да е обратният.

7. Не гледайте часовника

И това е сред най-големите пречки да заспите отново. Стрелките показват 2:05 часа? Веднъж щом узнаете това, ставате още по-тревожни. Казваме стрелки, но вероятно сте посегнали да видите часа на телефона, а веднъж хванали телефона, то има опасност да решите да погледнете и още нещо на него. По-добре да се снабдите с едновремешните будилници, но да не го гледате нощем. Няма значение в колко часа сте се събудили. Не обръщайте внимание.

8. Не хващайте телефона

Ясно е от горния съвет, че телефонът е лоша идея, но учените казват, че това е такъв непреодолим импулс, че хората го правят даже когато участват в специални изследвания на съня. Според някои специалисти лошото влияние на синята светлина е преувеличено, но всички знаем колко лесно е с телефон в ръка да се гмурнем в социалните мрежи и докато се усетим, да е съмнало.

9. Забавете дишането

Не се съсредоточавайте върху това да заспите, а гледайте да се успокоите. Бавното дишане например е лесен начин човек да релаксира, само не си поставяйте за цел да заспите, защото това може да ви напрегне. А когато нощем почнете да се тревожите, хормоните имат нужда от време, за да се уталожат. Би помогнало и да почетете книга или дори да погледате телевизия - нещо, което да отвлече вниманието ви от тревогите.

10. Станете от леглото

Звучи контрапродуктивно, но ако сте започнали вече да си мислите, че не можете да заспите и това е ужасно, най-добре е да станете. Иначе развивате рефлекс, че леглото е неприятно място, а целим точно обратното - да го свързваме с покой и сън. Затова станете за около половин час (но не гледайте колко е часът) и направете нещо приятно и отпускащо. В никакъв случай не става дума за ядене, какъвто навик имат някои хора - тялото ни не е пригодено към това да приема храна посред нощ. Не започвайте и да работите, идеята е просто да прекъснете негативното мислене - почетете, погледайте телевизия, обърнете внимание на хоби, нещо приятно. След това се върнете в леглото, но ако отново започнете да се напрягате, пак станете. Вярвайте на биологията си - когато престанете да свързвате леглото с будно състояние, ще ви стане по-лесно и да заспите.

11. Опитайте се да стоите будни

Това е т.нар. парадоксално намерение. Легнете и се опитайте да държите очите си отворени. Понякога усилието да стоим будни ни приспива - много е трудно да държим очите си отворени, дори и да имаме чувството, че въобще не ни се спи. Това не бива да е първата ни стратегия, но за хора, които твърдят, че будуват по няколко часа, може да се окаже от полза.

12. Не се предавайте

Ако ви остава по-малко от час преди алармата за ставане, може да си кажете, че е по-добре да вземете да станете. Специалистите обаче съветват да не го правите. Има голяма вероятност, ако си легнем и се отпуснем, все пак да заспим, а дори 15-20 минути могат да ни бъдат от полза.