Човек не може да съществува без натрий - нервите му няма да реагират, мускулите няма да се свиват. Знаем обаче, че днес нямаме проблем с недостига на натрий, а напротив - прекаляваме с него чрез солта, което на свой ред означава проблеми с високо кръвно и сърдечно-съдови заболявания.

Според препоръките на Световната здравна организация максимално допустимият прием на натрий на ден е 2000 милиграма, което е равно на 5 г сол. В последните години обаче има спор в науката колко точно сол е твърде много, като дори се намират учени да казват, че съвременните стандарти са прекалено строги. Няколко нови научни изследвания внасят яснота по този въпрос, а "Ню Йорк Таймс" ги обобщава в здравната си рубрика с помощта на специалисти от различни университети.

Кога натрият започва да влияе на здравето

Всички научни изследвания в последните 50 години показват едно и също - колкото повече сол ядем, толкова повече се повишава кръвното ни, казва Черил Андерсън, професор по обществено здраве в Калифорнийския университет в Сан Диего. През 2021 г. например учените анализират 85 клинични изпитвания, за да установят какво става с кръвното, когато човек консумира между 400 и 7600 мг натрий на ден. С увеличаване на солта се вдига и кръвното, установяват те. Най-силно ефектът се проявява при хора, които вече страдат от хипертония, но учените го забелязват и при хора, които нямат проблем с кръвното.

Контролът на кръвното налягане е един от най-важните начини за намаляване на риска от развиване на сърдечно заболяване или удар, казва д-р Андерсън. От всички проблеми с храненето ни, солта е най-големият, казват специалистите. Смята се, че прекомерната консумация на сол е виновна за поне 2 млн. смъртни случая всяка година в глобален мащаб.

Колко натрий е твърде много

Според СЗО човек не трябва да консумира повече от 2000 мг натрий на ден, както вече стана дума. В САЩ обаче нормите са 2300 мг, което е равно на около една чаена лъжичка готварска сол на ден. Според Международното общество по хипертония дажбата също е до 2000 мг. А Американската асоциация по сърцето казва, че макар дневните норми да са приемливи, то най-добре е да се избягва повече от 1500 мг натрий на ден, особено ако вече страдате от високо кръвно. България, доколкото има указания, защото не е никак лесно да бъдат открити, се придържа към препоръките на СЗО.

Не всички експерти обаче споделят тези правила. Според редица изследвания, публикувани в последните десетина години, човек трябва наистина да прекалява със солта - да консумира над 5 г натрий на ден, т.е. над двойно повече спрямо препоръките, за да развие повишен риск от сърдечно заболяване и преждевременна смърт. Тези изследвания навеждат на извода, че препоръките са прекалено стриктни, казва д-р Мартин О'Донъл, професор но невроваскуларна медицина в университета в Галуей, Ирландия.

Именно тези коментари придобиха широк обществен отзвук. Трябва обаче да разочароваме надяващите се на по-волен режим със солта, че въпросните изследвания са критикувани доста за методологията си и най-вече за това, че всъщност изобщо не са измервали правилно колко точно натрий консумират участниците в тях.

През 2022 г. екип от учени обобщава резултатите от изследвания с по-стриктни методи на проучване. Сред 10 700 възрастни, наблюдавани в продължение на почти девет години, повечето са консумирали 2250-5250 мг натрий на ден. Наблюдението показва, че тези, които са били с най-малкото количество натрий, са и с най-нисък риск от сърдечносъдово заболяване. А с увеличаването на дневния прием нараства и рискът.

Тези завои на науката, впрочем, илюстрират чудесно проблемите с изследванията на храненето. Те се провеждат много по-трудно в сравнение с лекарствата, защото търсят дългосрочни здравни рискове като инфаркт, а трябва да се придържат към строго определени хранителни навици, които невинаги съответстват на реалността. Оттам и противоречащите си резултати. Все пак, науката е категорична в полза на намаляването на солта в диетата, и то час по-скоро.

Трябва ли да намаля солта

Ако имате високо кръвно, намаляването на солта ще ви помогне да го свалите, казва д-р Дийпак Гупта, кардиолог в университета Вандербилт. Този ефект е показван много пъти в различни изследвания. Според едно скорошно проучване от миналата година, ограничаването на солта понижава кръвното толкова ефикасно, колкото и лекарствата.

Не чакайте обаче да почнете да вдигате кръвно, за да се замислите над този проблем, казва Алта Шут, професор по сърдечносъдова медицина в Института Джордж по глобално здраве. Прекомерното количество сол с годините съсипва кръвоносните съдове и с натрупване в крайна сметка се стига и до високо кръвно.

Няколко скорошни нови изследвания показват, че хора в зряла възраст с нормално кръвно, които намалят солта, намаляват и риска да развият високо кръвно за разлика от другите. Превенцията, изтъкват учените, е много повече за предпочитане пред лечението.

В същото време, тези изследвания показват, че набавянето на достатъчно калий е точно толкова важно като намаляването на натрия, казва д-р Шут. Калият може да понижи риска от високо кръвно и сърдечни болести, защото помага на бъбреците да изтеглят излишния натрий от кръвта.

Някои хора обаче трябва да внимават да не консумират твърде много калий. Ако имате бъбречно заболяване или вземате определени лекарства от групата на диуретиците, трябва да се консултирате с личния си лекар преди да увеличите приема, предупреждава д-р Шут.

Как да разбера дали прекалявам със солта

Според стари проучвания на храненето в България, консумацията на сол е двойно по-висока от горната граница за безопасен прием. При допустими 5 г сол, тя достига у нас средно до 10-14 грама на ден, а в някои райони на страната и до 18-20 грама. Това ни нарежда на второ място в света по консумация на сол и на първо сред страните от ЕС, изтъкват от МЗ. Нямаме причина да смятаме, че сега положението е по-различно.

Видно е, че никак няма да е лесно човек да промени така навиците си, че да влезе в допустимите граници. Освен това е трудно да се установи кога преминаваме лимита, тъй като за това няма прости тестове. Вместо да се главоблъскаме с тези мерки и теглилки, лекарите казват, че всяко намаляване на солта ще е от полза за повечето хора.

В САЩ около 70% от натрия в менюто идва от преработените храни и храненето навън. У нас, според проучвания на МЗ, 70% от приема на сол се дължи на преработените и консервираните храни, и около една трета - на добавената сол при приготвяне на храната у дома и в заведенията за обществено хранене.

МЗ изброява храните с високо съдържание на сол, добавена при тяхното производство:

• Хляб и тестени продукти: хляб, баници, тутманици, милинки, соленки и др.;

• Месни продукти: колбаси, пастърма, пушени филета, месни консерви и др.;

• Сирена;

• Готови за консумация ястия и салати, продавани в магазините;

• Сухи супи и бульони;

• Рибни продукти: осолена пушена риба, рибни консерви и др.;

• Пикантни закуски: солети, крекери, екструдирани зърнени продукти, пуканки, солени ядки и др.;

• Консервирани зеленчуци: туршии, стерилизирани зеленчукови консерви, зеленчукови сокове;

• Сосове и подправки: сосове за ястия и салати, доматено пюре, кетчуп, майонеза, горчица, соев сос, подправки, съдържащи

изсушени зеленчуци и др.

Най-бързият начин да намалите солта е да ограничите горните храни и да намалите солта при готвенето у дома.

Зеленчуците, плодовете, бобовите храни, ядките и млечните продукти всичките са богат източник на калий, така че с тях можете да си набавите нужното количество, като едновременно с това намалите и натрия. Експериментирайте с подправките, за да компенсирате намалената сол на вкус. Лимоновият сок и оцетът например могат да подчертаят вкуса на солта, като така с по-малко сол можем да постигнем по-вкусно ястие. При тестове на купешка доматена супа с понижено съдържание на сол се установява, че когато тя е подправена с чесън, целина, риган, дафинов лист и черен пипер хората я намират за точно толкова вкусна, колкото и супата с пълно количество сол.

Когато трябва да купите пакетирани храни, лекарите препоръчват следното правило - избирайте продукти, в които милиграмите натрий не надвишават калориите в една порция. Това би следвало да ви гарантира, че няма да превишавате 2300 мг натрий на ден. Когато купувате консерви, изцеждайте водата и ги изплаквайте, за да намалите количеството сол в тях.

Имайте предвид, че важно е цялостното ви хранене, а не просто една съставка. Тук пример отново ни е легендарната средиземноморска дета, в която приоритет са храните, богати на калий, но бедни на натрий.