Когато става дума за остаряване в добро здраве, обикновено говорим за добро хранене, въздържане от лоши навици и физическа активност. Рядко обаче става дума за мускули - те обикновено са грижа на младите. А всъщност би трябвало да е точно обратното.
От средата на 50-те си години, човек почва да губи по около 1% от мускулите си всяка година, обясняват специалисти пред британския ежедневник "Гардиън". Докато стане на 80, човек губи 8 кг по този начин. С това всяко действие става все по-трудно - носене на покупките, отваряне на буркан и т.н. Това обаче не са всички проблеми. Отслабването на мускулатурата нарушава равновесието ни, натоварва костите и повишава опасността да претърпим травма и да не успеем да се възстановим от нея.
"Човек на възраст пада, чупи си нещо и край - повече не може да се оправи", обобщава 72-годишната Пийпс Никол, която стари години влиза в професионалния спорт с вдигане на тежести. Жените са в още по-трудна ситуация от мъжете, защото наред със саркопенията (както се казва по научному загубата на мускулна маса с напредъка на възрастта) имат и повишен риск от остеопороза, която прави костите чупливи.
Отговорът на всичко това, казват специалистите, са тренировките със съпротивление и пълноценното хранене. Тренировките със съпротивление са свързани с това да преместим нещо, което не иска да се премести, по думите на 64-годишния треньор по фитнес Саймън Лорд. Нещото може да бъде гирички, а може да бъде и собственото ни тяло при правене на лицеви опори например.
За разлика от кардио тренировките като плуване, бягане и каране на колело, тук ако можете да продължите, значи не сте направили достатъчно упражнения. Т.е. ако искате да възстановите и изградите мускулна маса, не се занимавайте с неща, които ви се удават с лекота - последните повторения на всяко упражнение трябва да бъдат все по-тежки до момента, в който не можете да продължите повече.
Човек няма нужда да става фитнес маниак. Достатъчно е да е готов да прекара час и половина на седмица и усилията ще му се отблагодарят с дългосрочни ползи. Няма нужда и тренировките да са дълги - можете да ги разпределите в сесии по 15-20 минути, даже по-малко. Можете да ги правите между другото. Единственото важно е да включите всички мускулни групи в седмичния си цикъл - не само краката, а и корема, гърба, гърдите, ръцете.
Хората, които бягат, например често пренебрегват другите мускули. Но причината да се уморявате, докато бягате, не са мускулите на краката, а мускулите на корема, на гърба и в слабините. Лицевите опори са страхотни за тези групи мускули.
Как трябва да се храни човек при такова натоварване? Възрастните хора често свиват драстично разнообразието в храненето си, като се изкушават главно от въглехидрати. След средна възраст обаче човек има нужда от повече протеини в сравнение с младостта. Протеинът помага за заздравяване на мускулите. Няма нужда да е от животински произход - бобовите храни са чудесен източник. Яжте още орехи, кисело мляко, тофу.
Тренировки със съпротивление за начинаещи
Ако фитнесът е новост за вас, тези упражнения от британски фитнес инструктори са едно добро начало. Започнете, като правите по 12 от всичко (или по шест на крак за упражненията, които са за един крак). При болки в гърба, проблеми с коленете и китките, високо кръвно, сърдечни проблеми, дихателни заболявания и др., първо се консултирайте с лекар колко натоварване е полезно за вас.
Клекове
Застанете прави в удобна поза, с тежест, съсредоточена главно в петите. Клекнете, като държите главата и гърба изправени, вместо да ги навеждате напред.
Напади
Застанете прави със събрани крака, след което направете широка крачка напред. Дръжте задния крак сравнително изпънат, а предния свийте в коляното, с пета, която не опира пода. Смъкнете се надолу, докато задното коляно почти опира земята. Отново внимавайте да държите главата и гърба изправени.
Добро утро
Застанете с прибрани крака, вдигнете ръце и ги сложете зад главата. Наведете се напред от бедрата, сякаш правите дълбок поклон.
Повдигане на прасци
Застанете с прибрани крака и се повдигнете на пръсти, като вдигнете петите.
Вдигане на коляно
Застанете на един крак и вдигнете коляното на другия колкото можете по-нависоко. Хванете го с две ръце и бройте до 10.
Странично вдигане на крака
Легнете на една страна, подпрете глава с долната ръка и вдигнете крака. Повторете с другия крак.
Вдигане на крака
Легнете по гръб и вдигнете първо единия крак, а след това другия, като ги държите изправени.
Вдигане на крака 2
Застанете на колене и длани на пода. След това изпънете единия крак назад, докато застане успоредно на пода. Повторете с другия крак.
Птица куче
Заемете същата поза като при предното упражнение. Правите същото изпъване на крака, като този път едновременно с това изпъвате напред и противоположната ръка.
Супермен
Легнете по корем с изпънати напред ръце, след това вдигнете всичко, което можете, като оставите само стомахът да лежи на пода. Алтернатива на това упражнение е да вдигнете ръка и противоположен крак, след което повторете с другата страна.
Повдигане на таза
Легнете по гръб със сгънати колене. Вдигнете таза, докато оформите една права линия от рамото, бедрата до коленете. Ако искате да направите това упражнение по-трудно, вдигнете единия крак от пода.
Дъска
Застанете на пода в поза за лицева опора, но вместо на длани, се облегнете на цялата предна част на ръцете от лактите до китките. Изправете тялото като дъска, така че тежестта лежи върху ръцете и пръстите на краката. Стегнете мускулите, за да не виси коремът.
Странична дъска
Същото като предното упражнение, но странично. Нищо не бива да опира в пода извън опорната ръка и върховете на пръстите на долния крак.
Лицеви опори
Всички трябва да помним как се правят от часовете по физическо. Застанете в поза висока дъска - същото като поза дъска, но с изпънати ръце, и започнете да спускате и вдигате тялото, като свивате ръцете. Ако това ви е трудно, можете да го направите на колене.
Сядане в поза V
Седнете на пода, като вдигнете крака и наведете гърба и главата назад, така че тялото ви да оформи буквата V.
Потупване по рамото
От поза висока дъска (това е класическата поза за начало на лицева опора), вдигнете едната ръка и докоснете противоположното рамо, като внимавате да не въртите торса си за целта. Повторете и с другата страна.
