Човек не може без протеин. Както е с въглехидратите и мазнините, тялото има нужда от относително големи и регулярни дози протеин. Потребностите ни от протеин обаче се променят с възрастта, зависят от пола, активността и т.н. Освен това могат да бъдат строго индивидуални. Пороците на съвременния начин на хранене означават, че с протеина може и да се прекалява, и да не достига, а и двете отклонения са опасни за здравето. Колко протеин трябва да има в ежедневното ни меню? С този въпрос се занимава една скорошна статия в "Гардиън".

Какви са официалните препоръки?

Препоръчителната дневна доза протеин за здрави хора в зряла възраст е 0,75 г на килограм тегло. Това, според Британската фондация по храненето, означава, че средностатистическата жена трябва да яде около 45 грама протеин на ден, а средностатистическият мъж - около 56 грама. Идеалната порция протеин трябва да се събира в шепата ви.

Протеинът не е само от животински произход. Има много растителни източници на протеин, които са богати и на други важни за организма вещества - боб, грах, леща, соеви продукти като тофу, ядки, семена.Според официални статистически данни в повечето развити страни консумацията на протеин надвишава препоръчителните норми във всички възрастови групи, макар че диетолози смятат, че нормите са остарели заради затлъстяването и трябва да се завишат. Освен това, науката ги определя на база минималните количества протеин, необходими да се предотврати недохранване, което е нещо много различно от това да поддържаме тялото в оптимална форма.

Напоследък път си пробива една нова техника за установяване на протеиновата потребност на организма - т.нар. индикатор на аминокиселинното окисление. Според него, човек има нужда от 1 до 1,2 грама протеин на кг тегло дневно, за да бъде в отлична форма.

Какво става, когато прекаляваме с протеина

Няма съмнение, че има златна среда за протеина, казва Джайлс Ю, професор по молекулярна невроендокринология в Кембридж. Причината, казва той, е, че не можем да го складираме в тялото. Всеки протеин, който не е необходим за изграждане и възстановяване на тъкани, се превръща в мазнини, отделяйки азот, който изхвърляме от тялото с урината. Когато прекаляваме с протеините, този процес натоварва бъбреците. Освен това, за мнозинството хора основният източник на протеини си остават животинските продукти, а месото повишава риска от редица видове рак. Както и млечните продукти, то съдържа повече наситени мазнини от растителните протеини и съдържа някои вещества като нитрити, които са вредни.

Какво става, когато протеинът не ни достига

Протеинът е ключов за възстановяване и изграждане на мускулите, но това е само началото. Той ни е необходим за производството и "превоза" на хормони в тялото, като е много важно да имаме правилните "строителни" блокчета за съответните хормони, особено с напредването на възрастта, когато производството им забавя темпо.

Протеинът влияе и на настроението. Различните видове съдържат различни аминокиселини. В тялото се срещат 20 вида аминокиселини и някои от тях участват в изграждането на невротрансмитери - веществата-куриери, които управляват настроението и паметта.

Протеинът регулира апетита и кръвната захар - друга важна негова функция. Молекулите му са изключително сложни, но най-просто казано, тялото ни трябва да положи доста усилия да разгради аминокиселините. Т.е., когато в менюто ни има протеини, тяхната преработка забавя усвояването на въглехидратите, като ги отделя по-бавно в организма. Така една препечена филийка с яйце ще ви създаде усещане за повече ситост от същата препечена филийка, но намазана с конфитюр.

Част от проблема с ултрапреработените храни, казва Джайлс Ю, е, че те съдържат по-малко протеин. А с храни, бедни на протеин, трябва да ядем доста повече, за да се заситим. Някои специалисти стигат дотам да твърдят, че именно тази зависимост е отчасти виновна за епидемията от затлъстяване в световен мащаб.

50% от костната структура също е протеин. Така че бедната на протеини диета отслабва костите. Но не само тях - страдат и кожата, ноктите и косата, защото колагенът е изграден също от аминокиселини. Един от първите признаци на недостиг на протеин е чупливостта на ноктите.

Протеинът и децата

Ако детето се храни балансирано и пълноценно, родителите няма нужда да се тревожат за нивата на протеин. Във възрастта на израстването, разбира се, не пречи протеинът да се засили, тъй като тялото интензивно го ползва за растежа. Нормите, писани в далечната 1991 г., когато всички бяха по-слаби, са:

- 14,5 грама на ден - за дете на възраст 1-3 г.;

- 19,7 грама на ден - за дете на 4-6 г.;

- 28,3 грама на ден - за дете до 10 г.;

- 40-45 грама на ден - за дете между 10 и 14 г.

От тази възраст нататък нуждите на двата пола се разделят. От 15-годишна възраст момичетата имат нужда от 45,4 грама - малко повече от нормата за жена, а за момчетата е малко под нормата за мъжете - 55,2 грама.

Протеин и фитнес

Хората, които се занимават усилено със спорт, често разчитат на диета, много богата на протеин - виждали сте по социалните мрежи купища яйца, пилета и т.н. Спортът обаче не ви дава карт бланш да ядете по едно пиле на ден. За по-едрите играчи на ръгби например протеиновата норма е около 2 г на кг тегло и това е максимумът. Така че, ако тренирате за маратон или всеки ден ходите на фитнес, 1,2 грама на кг тегло е едно добро начало.

Протеин и бременност

Нормите не се повишават драстично по време на бременност - не е правилно например да смятате, че трябва да ядете за двама. Достатъчно е да се придържате към обичайната си балансирана диета. Чак в третия триместър трябва да увеличите калориите си с 300, но и тогава не е необходимо специално да увеличавате протеина, стига да поддържате здравословна, балансирана диета.

Какво става, когато човек достигне средна възраст

Това е идеалният момент да се подготвите за остаряване в добро здраве. Хормоналните нива започват да падат - естрогенът и прогестеронът при жените, тестостеронът при мъжете. По това време започва и намаляването на мускулната маса. Така че от средната възраст нататък трябва да започнем да внимаваме за протеина, като това се отнася повече за жените. Официалните препоръки например вдигат дневната норма за прием на протеини за жените на средна възраст на 46,5 грама.

Повече или по-малко ни трябва в напреднала възраст

След 75-ата си година човек трябва да започне да увеличава приема на протеин до около 1 грам на кг тегло, казва Валтер Лонго, професор по геронтология в Южнокалифорнийския университет. Това е така, защото с напредването на възрастта тялото по-трудно усвоява белтъчини. Затова и възрастните хора имат нужда от повече протеин, за да противодействат на намаляването на мускулна маса. Човек в напреднала възраст, който се стреми да поддържа нормална физическа активност, може да се нуждае дори от 1,4 грама на кг тегло.

Кога през деня да го приемаме

Най-добре е всяко ядене да съдържа протеин. 20 грама протеин изглеждат като две яйца с две филийки хляб със семена. Или пък две филийки пълнозърнест хляб с лъжица фъстъчено масло и лате. Или пък 125 г кисело мляко, поръсено с малко тиквени семки. Ако обичате котидж сирене, чаша котидж с една ябълка е закуска, която също ще ви донесе 20 г протеин. Същото количество има в малка порция пилешки гърди, 75 г сьомга или чаша сготвена леща.

Разнообразието е важно

Както стана дума, различните протеини осигуряват различни аминокиселини, тъй че колкото повече разнообразие, толкова по-добре. Протеинът не е нито само яйца, нито само пържоли, нито само хумус. Затова и специалистите не препоръчват да разчитате за тази задача на протеинови шейкове и пр. модерни продукти.

Животински източници на протеин (показва съдържанието на протеин в 100 г)

- пилешки гърди, без кожа - 32 г

- свинска пържола - 31,6 г

- телешка пържола - 31 г

- агнешка пържола - 29,2 г

- риба тон - 24,9 г

- сьомга - 24,6 г

- риба треска - 23,9 г

- скумрия - 20,3 г

- миди - 17,7 г

- скариди - 15,4 г

- кокоше яйце (варено) - 14,1

- пълномаслено прясно мляко - 3,4 г

- нискомаслено прясно мляко - 3,5 г

- чедър - 25,4 г

- котидж сирене - 9,4 г

- кисело мляко - 5,7 г

- нискомаслено кисело мляко - 4,8 г

Растителни източници на протеин (показва съдържание на протеин в 100 г)

- червена леща (сварена) - 7,6 г

- нахут (варен или консерва) - 7,2 г

- тофу - 8,1 г

- червен боб (варен или от консерва) - 6,9 г

- боб (варен или печен) - 5 г

- бадеми - 21,1 г

- орехи - 14,7 г

- лешници - 14,1 г

Данните са взети от сайта на Британската фондация по храненето, тъй като у нас нито една структура на МЗ не счита за нужно да оповестява полезна информация по тези въпроси.