Ако рафтът с млека в последните години ви се струва твърде непознат, то не сте единствени. Млякото отдавна не идва само от крави, а заместители от растителен произход предлагат огромно разнообразие за всяка диета и алергия. Не всички млека обаче са равни. Всяко си има особености, силни и слаби страни.
Краве мляко
Доброто старо краве мляко си остава най-евтиното мляко и според разпространеното мнение е много полезно, особено за децата и активно спортуващите. На този етап обаче трябва да прибавим някои проблеми с това мнение. Кравите не са това, което бяха - днес (зло)употребата с антибиотици при тях не пада по-долу от тази при хората, а в някои страни като САЩ се прекалява и с хормоните. Смята се, че именно тази злоупотреба е част от проблема с все по-трудно поддаващите се на лечение бактериални инфекции.
На пазара днес има много вариации на кравето мляко - пълномаслено, нискомаслено, обезмаслено. Въпреки предполагаемите ползи от по-малкото мазнини за здравето на кръвоносните съдове, то трябва да се има предвид, че процесът на обезмасляване е още една преработка, която отдалечава млякото от естествената му форма. А и вредата от ултрапреработените храни е новата тема №1 в храненето.
Все пак, ако имате достъп до качествено прясно мляко, то една чаша пълномаслено мляко съдържа по-малко от 150 калории, 12 грама въглехидрати и 8 грама протеин, както и 25% от препоръчителната дневна доза калций и витамин D, а също и 10% от препоръчителната доза калий. Ако държите на екологичната съвест обаче, това мляко не е за вас - според едно изследване на Оксфорд производството на една чаша краве мляко отнема повече земя и отделя три пъти повече парникови газове от която и да е растителна алтернатива. И още едно предупреждение - ако не ви понася, то е много вероятно да имате непоносимост към лактоза.
Козе мляко
Козето мляко съдържа по-малко лактоза от кравето, освен това е по-хранително - една чаша съдържа 168 калории и по 10 грама протеин, мазнини и въглехидрати, както и витамин D, калций и калий. По-кремообразно е, поради което е идеално за лате и готвене. Но пък трудно се открива по магазините, освен това е скъпо. Като всичко козе вкусът варира в широки граници според породата на козите и обработката. Има козе мляко с мек, приятен вкус, но има и такова с по-остър, неприятен вкус.
Оризово мляко
Преминаваме към света на растителните млека. Неподсладеното оризово мляко е основно въглехидрати (11 грама на чаша) и въпреки че не съдържа протеин, то въглехидратната основа го прави подходящо за спортуващи хора. Със 70 калории на чаша, това мляко е между кравето и бадемовото по хранителност, освен това също като кравето ви набавя 25% от дневната дажба калций. С него обаче трябва да внимавате какво му добавят. Често към ориза се добавя сироп от кафяв ориз, което е просто захар под друга форма. Друго, което може да ви изненада от етикета - рапично масло, тапиока, ксантанова гума, които се използват за сгъстяване.
Конопено мляко
Това мляко напоследък излиза на мода. Има повече мазнини и протеин от бадемовите и оризовите млека - 4.7 грама протеин и 7.3 грама мазнина (под формата на омега-3 и омега-6 мастни киселини) на чаша, при 83 калории. За разлика от другите растителни млека, това съдържа пълноценни протеини с целия спектър от аминокиселини, което го прави идеално за спортуващи хора. И при него обаче важи предупреждението внимателно да прочетете етикета - и тук често се добавят захари, сгъстители, витамини А, В12 и D.
Бадемово мляко
Добър вариант е, ако търсите традиционния вкус и консистенция на млякото, но с по-малко калории. Неподсладените версии без никакви добавки съдържат само 40 калории на чаша, основно благодарение на мазнините. Бадемите сами по себе си са богати на мононенаситени мастни киселини, които се считат за полезни при диети за отслабване, а маркетингът създава впечатление, че едва ли не всяка кутия бадемово мляко е натъпкана с бадеми. Само че жалба срещу един от големите производители в САЩ през 2015 г. установи, че в една кутия има по-малко от 2% бадеми. Бадемите не са за екологично чувствителни души - 80% от ядките, използвани в промишленото производство на бадемово мляко, идват от измъчваната от суша Калифорния, а дръвчетата поглъщат колосално количество вода. Разбира се, най-лесно можете да си направите бадемово мляко вкъщи, като в България също вече се гледат бадеми.
Соево мляко
От всички растителни масла, соевото се смята за най-балансирано откъм хранителен профил. В една чаша има 80 калории, 4 грама мазнини, 7 грама протеин, 3 грама въглехидрати, което приближава соевото мляко до млякото с 2% мазнини. Много от марките на пазара са подсилени обаче с витамин А, D2 и В12, добавят се и сгъстители. Соевото мляко е и най-евтиното, но трябва да се има предвид, че соята е почти изцяло ГМО. Друга слабост е, че не реагира добре на топлина и се пресича на високи температури.
Соята е фитоестроген - растително вещество, което наподобява действието на хормоните. Това й свойство се коментира широко в медицината заради връзката на естрогена с развитието на някои видове рак на гърдата. Известно е, че в Азия, където соевите продукти се консумират най-много, такава връзка не е установена - няма например повишена заболяемост от рак на гърдата, даже обратното. Ако обаче имате фамилна обремененост, то със сигурност ще е от полза да консултирате с личния си лекар включването на соеви продукти в менюто.
Овесено мляко
Овесеното мляко също е от модерните напоследък. Понеже е с по-кремообразна структура, се предпочита за лате. Близо е до кравето мляко по състав - 120 калории на чаша, 16 грама въглехидрати, 5 грама мазнини. Това го прави подходящо при активно спортуване.
Овесеното мляко обаче води до скок на кръвната захар. Този скок не следва да притеснява здравите хора, но диабетиците трябва да проучат допълнително доколко то е подходящо за тях.
Овесеното мляко често се подсилва с витамин А, D и В12, както и с калций. Ако си го направите у дома с накисване и прецеждане на овесени ядки, няма да получите тези допълнителни вещества. От друга страна, много хора предпочитат да си набавят естествени витамини и минерали, а не да ги приемат като хранителна добавка.
Според някои американски източници, в овесеното мляко може да има повишено количество пестициди, тъй като овесът е монокултура и е по-податлив на паразити и вредители.
Наскоро пък бе публикувана друга тревожна новина - в овесени ядки от САЩ беше открито веществото хлормекват, свързвано с репродуктивни проблеми при животни.
Кокосово мляко
Доскоро кокосовото мляко се предлагаше в тенекиена кутийка и се използваше повече за готвене на ястия. Сега обаче на пазара се появи кокосово мляко за пиене с текстура, подобна на бадемово мляко. Кокосът е мазен, съдържа калий, но има по-малко протеини от другите млека. Разликата в калориите е внушителна от вид на вид - една марка мляко в тенекиена кутийка има 445 калории и 48 г мазнина в една чаша, докато друга - само 45 калории и 4.4 г мазнина. И двете гарантират дневната дажба от витамин В.
Мляко от кашу
Кашуто е основа на много сурови десерти. Млякото от него е с подобни качества на бадемовото, т.е. бедно е на хранителни вещества. Ако се мъчите да отслабнете, това мляко може да е добро начало за вас, но ако спортувате активно и интензивно, то няма да ви е достатъчно. От друга страна, лесно можете да си го направите у дома - технологията е същата като при бадемите: накисвате, пасирате, прецеждате.
Грахово мляко
Граховото мляко се прави от грахов протеин, който също е популярен продукт за вегетарианци. Съдържа почти същото количество протеин и мазнини като обикновеното пълномаслено мляко - съответно осем и пет грама, но няма въглехидрати. Освен това е богато на калций - съдържа почти два пъти повече от кравето мляко, и на калий. Заради високия процент протеин това мляко е много подходящо за възстановяване от интензивна тренировка. Повечето марки са подсилени със слънчогледово олио и др., което му придава гладка консистенция и допълнителни вещества като омега-3 мастни киселини.
Четете етикета
Правилото тук е близко до ума - колкото по-малко съставки в съдържанието на един продукт, толкова по-добре. Ако не искате излишни Е-та в менюто си, то избягвайте нещата с допълнителни аромати, вкусове и т.н. - те много често са комбинация от химически подсладители, сгъстители, емулгатори, оцветители.
